wyciskanie sztangi leżąc

1dzien - klatka+biceps klatka 1 tydzień wyciskanie sztangi w skosie + 4x10-12 wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-12 rozpiętki na skosie 3x12-15+drop set w ostatniej serii powtórzen przenoszenie sztangielki zza głowy 3x12-15 2 tydzień wyciskanie sztangielek na płaskiej 4*10-12 wyciskanie sztangielek na skosie + 4*10-12 linki 3*12-15 przenoszenie [...]

18.07. Klatka piersiowa/ triceps/ barki + brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 20kg - 12/ 25kg - 12/12 2. Wyciskanie sztangielek na skośne z rotacją 7kg - 12/ 8kg - 12/12 3. Rozpiętki na bramie 3,75kg - 12/12/12 4. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3kg - 12/ 4kg - 12/12 5A. Unoszenie sztangielek bokiem 3kg - 12/ 4kg - 12/ 6kg - [...]

KLATKA Wyciskanie sztangi lawka plaska 5x10-6 Wyciskanie hantli skoks dodatni 4x12-8 Rozpietki 3x12-10 BARKI Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12-8 Wyciskanie sztangi zza glowy może być kontuzjogenne, jest ruchem nienaturalnym dla stawu barkowego. Ostatecznie może zostac, ale nie schodz poniżej poziomu uszu. Unoszenie hantli przed siebie 2x12-10 [...]

Rafał A Klatka piersiowa 1.rozpięki na ławeczce skośnej kąt 25 2 X 20 2.wycikanie sztangi ławka płaska 4 X 10 3.wyciskanie hantli ławka 45 stopni 3 X 12 10 8 4.rozpiętki ławka płaska 2 X 10 5.wyciskanie hantli ławka płaska wąskim chwytem Ćwiczenie 4 i 5 seria łączona Barki 1.unoszenie hantli bokiem [...]

Oto mój nowy plan oczywiście po miesiącu bede zamieniał niektóre ćwiczenia Poniedziałek klata: wyciskanie sztangi na prostej ławce 12-10-8-8 wyciskanie sztangi na ławce ukośnej 12-10-8-8 rozpietki 4x10 Triceps: francuskie wyciskanie leżąć na ławce 3x10 prostowanie rąk na wyciągu 3x10 prostowanie ramion równolegle do podłoża 3x10 Środa Biceps: [...]

ok,oto moj moj plan cwiczen w tym tygodniu: Poniedzialek: Spinning ;45 min (na zasadzie interwalow) Wtorek: klatka + spinning 30 min Wyciskanie sztangi 4x 10 wyciskanie sztangielek lezac na lawce skosnej 3X12 (progresja) rozpietki na maszynie 3x12 rozpietki na lawce skosnej: 3x 12 maszyna na klatke(nie pamietam nazwy):3x10 (tu bardzo ciezko) [...]

[...] sztanga 2s jako 1 ćwiczenie Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko/wyciskanie francuskie leżąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym na skosie 2s Łydki: - Wspięcia na palce 3s wywal

[...] 3s - Unoszenie z opadu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko/wyciskanie francuskie leżąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym na skosie 2s Łydki: - Wspięcia na palce 2s do tego [...]

PON: -wyciskanie sztangi -martwy ciąg -wyciskanie francuskie sztangi siedząc -uginanie ramion ze sztangą -wyciskanie sztangi sprzed głowy -przysiady ze sztangą -wspięcia na palce -dipsy SR: -wiosłowanie sznatgą -wyciskanie hantli -uginanie ramion hantlą stojąc -wyciskanie fransukie sztangi leżąc -wyciskanie hantli siedząc -hack przysiady -wspięcia [...]

Od dziś zaczynam z nowym planem :) Też regres 5tyg. oczywiście ale urozmaicony w nowe ćwiczenia (niektórych nawet nigdy nie robiłem , przykładowo"syzyfki"). O to moj plan: * Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Syzyfki 3s 15powt 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Żuraw 2s 15powt. 5. MC na sztywnych z [...]

[...] sztangi do górnej częsci brzucha 3 serie 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 3 serie tricepsy: 1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie 2. Fracuzkie wyciskanie jednorącz 3 serie łydki: 1. Wspięcia na palce stojąc z palcami na podwyższeniu 3 serie 10 powt od uczucia palenia. 2. Wspięcia na palce siedząc z obciązeniem 3 [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -leżąc na łąwce skośnej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych Triceps: -francuskie wycisanie leżąc ze [...]

Dzięki wielkie. Wrzucam plan po poprawkach i jeszcze kilka pytań:) 1.Poniedziałek Barki 1.Unoszenie hantli bokiem - 12/10/8 (progresja ciężaru) 2.Wyciskanie żołnierskie siedząc- 15/12/10 (progresja ciężaru) 3.Arnoldki – 10/10/10 4.Unoszenie hantli bokiem w opadzie -12/10/8 (progresja ciężaru) Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]

[...] okres trwania: 6-8 tyg ilość treningów w tyg: 3 przerwa między seriami: 1-2 min ----------------------- dzień 1 (wto) = klatka + triceps + brzuch ---------------------- - wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek lezac 12/10/8/6 - rozpiętki na płaskiej ławce 4x/12/ --- - wyciskanie sztangi wosko leżąc [...]

Poniedziałek 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10.8.6 3. Rozpiętki na ławce skośnej 12,10,8,6 4. Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 12,10,8,6 5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8,6 zamień na uginanie młotkowe Środa 1. Wyciskanie sztangi na barki z klatki 12,10,8,6 [...]

A: -przysiady ze sztangą 5x5 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 -ściaganie drążka wyciągu górnego wąsko 3x8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 -modlitewnik łamanym gryfem 3x8 -szrugsy 2x10 -brzuszki 2x25 B: -martwy ciąg 5x5 -prostowanie nóg leżąc 3x12 -wyciskanie hantli na ławce prostej 3x10 [...]

[...] dawno temu i nitro z magnumem ale ogólnie pare miesięcy bez niczego Ostatnio przerabiany plan:masa Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad-100kg, martwy nigdy nie sprawdzałem ćwiczenia robię zawsze 60 i jest ok bez większego problemu, wyciskanie koło 100 takim planem ostatnio [...]

wczoraj waga na czczo 115kg dzień bez treningu 1 jajecznica, wpc 2, 3,4 wołowina warzywa 5 twaróg wpc dzisiaj waga na czczo 113,6kg 1 jajecznica wpc 2 wołowina warzywa, żółty ser 3 wołowina warzywa 4 szejk po treningu 5 udka z kurczaka 6 twaróg wpc Wyciskanie smith siedząc 4x12-6 unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 5x12-8 [...]

pierwsze kilka tygodni to bardziej stabilizacja po okresie masy niż redukcja więc kilka tygodni by można odjąć z tych 13 ;) dzisiaj barki Wyciskanie sztangi stojąc 4x12-8 progresja unoszenie hantli w tył w opadzie 4x12-8 unoszenie hantli w tył w opadzie po skosie 4x12-8 unoszenie hantli w bok 4x12-8 unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce [...]

[...] orzechy nerkowca push prostowanie ręki w poprzek twarzy Leżąc 3x12-8 Francuskie Wyciskanie wąsko gryf łamany 4x12-8 Francuskie Wyciskanie gryf prosty stojąc 4x12-8 wyciskanie sztangi siedząc za głową 4x12-8 progresja unoszenie hantli do brody 4x12-8 unoszenie hantli na boki siedząc 4x15-12 unoszenie sztangi w przod 4x15-12 rozpiętki [...]